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攀岩,峭壁上玩“艺术体操”


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来源:扬子晚报-扬网

出版日期:2017年08月23日  

  特别提醒:因版面调整,本报健身专版由过去的每周二出版,改为周三出版。

  攀岩运动有“岩壁芭蕾”、“峭壁上的艺术体操”等美称,由登山运动衍生而来,富有很强的技巧性、冒险性,是极限运动中的一个重要项目,在世界上十分流行,正受到越来越多健身人群的喜爱。今年天津全运会正式将其列入群众体育比赛项目,标志着该项运动在我国的推广进入了一个全新的阶段。

  一、项目简介

  1987年国际攀登委员会批准人工岩壁上的攀岩比赛为国际正式比赛,并于当年在法国举办了人工岩壁上的首届攀岩比赛。1992年国际登联向国际奥委会申请把攀岩列入奥运会正式比赛项目,1993年国际奥委会正式承认攀岩为奥运会项目。在亚洲,1991年1月“亚洲攀登比赛委员会”在香港正式宣布成立,这标志着亚洲的攀岩运动进入了一个新的阶段。同时攀岩成为2020年东京奥运会正式比赛项目。

  攀岩运动也属于登山体育活动,攀登对象主要是岩石峭壁或人造岩墙。攀登时不用工具,仅靠手脚和身体的平衡向上运动,手和手臂要根据支点的不同,采用各种用力方法,如抓、握、挂、抠、撑、推、压等,所以对人的力量要求及身体的柔韧性要求都较高。攀岩时要系上安全带和保护绳,配备绳索等以免发生危险。

  攀岩分为自然岩壁和人工岩壁两大类,接下来主要以人工岩壁攀登来阐述攀岩的基本情况。在人工制造的攀岩墙上攀登,包括室内攀岩馆和室外人工岩壁,多为训练和比赛使用的攀登方式,对攀登者安全性较高;交通相对便利,省时省力;不可预见因素少。室内攀岩是在一个高而大的房间内设置不同角度、不同难度的人工岩壁(通常6-8米高),在上面装有许多大小不一的岩石点,供人用四肢借助岩点的位置,手攀脚登,来完成攀岩的体验。室内攀岩的难易程度可由人直接控制。岩壁也分为人工岩壁和天然岩壁。人工岩壁是人为设置岩点和路线的模拟墙壁。可在室内和室外进行攀岩技术的训练,难易程度可随意控制,训练时间比较机动,但高度和真实感有限。

  攀岩强调身体的平衡协调能力以及综合的全身力量水平,同时对心肺耐力提出较高的要求,在强身健体的同时,能够在运动过程中培养人们良好的协作意识,培养挑战自我的勇气,增强克服困难的决心,提高意志品质等。

  二、攀登方法

  1、Toprope(顶绳攀登)

  用作练习,两人一组进行。保护组事先已经设置好,绳索穿过固定在攀岩墙钩环,绳索的一头系于攀登者腰间的安全带,另一端通过穿过人腰上的保护器并执于保护人手中,而且两人均需佩戴安全帽。如此,绳索从上方保护攀登者,安全感强,不必顾虑坠落,适合初学者。

  2、 Bouldering(抱石)

  即“徒手攀登巨岩”之意,如今一般指允许飞身跌落的所有攀岩运动。攀岩鞋以外无需任何其他装备,可谓最原始、最自然的攀岩。岩石高度通常在四米以下,下铺落地用的衬垫。超过四米的岩石,采用Toprope的方式,安全绳索从上方挂下为佳。如今室内岩馆也设计有抱石馆,可供攀岩爱好者练习,岩壁下方多有20厘米以上海绵垫作为保护。

  三、注意事项

  室内攀岩在保护员一对一的帮助下,安全几乎是最可以保障的,但是不做好准备活动,在攀爬过程中,还是很容易受伤的。比如说大幅度的跨跃,如果攀爬之前热身运动不够,肌肉和韧带非常容易拉伤。攀岩穿着宽松的衣裤,不妨碍攀爬就好了。但是,鞋子在攀爬时,扮演着重要的角色。正确穿戴护具,护具的穿戴也颇有讲究。绑得不能太紧也不能太松,与腿间宽度保持一个食指的距离是最好的。太紧了,会影响到攀爬的姿势,而太松了则容易脱落。爬之前,首要是先观察面前的岩壁,想清楚一会上去的路线。在攀登过程中需要和保护者保持沟通;完攀后通知下方,保护者匀速放下攀登者。另外当绳索同岩壁间的距离太靠近时,一定要面朝岩壁、身体微向后倾斜的向下降落。同时,可以用脚蹬岩壁的方式掌握下降的方向和保持平衡。

  四、攀岩运动的体能训练

  充沛的体能储备对任何体育项目都是有益的,攀岩也不例外。现代体能训练中,我们将力量素质作为体能的核心,所有已经从事或准备加入攀岩运动的朋友都应当进行一些力量训练,因为良好的力量水平不仅有利于攀岩技术的发挥,还有益于运动损伤预防,可谓一举两得。下面介绍一些攀岩的专项力量训练和拉伸手段,供大家参考:

  (1) 正向爬行

  动作要领:四点俯撑,背部保持平直;屈膝90度,膝关节在髋部正下方;两手支撑在肩部正下方;向前行进时,右手和左腿同时向前,然后左手和右腿向前,两侧交替进行。爬行10-15米,2-4组。

  (2) 侧向爬行

  动作要领:四点俯撑,背部保持平直;屈膝90度,膝关节在髋部正下方;两手支撑在肩部正下方;以向右侧行进为例,左手和右腿同时向右移动,左手移到右手侧即可;然后右手和左腿侧向移动,两侧交替进行。爬行10-15米,2-4组。

  (3) 鳄鱼爬

  动作要领:四点俯撑,背部保持平直;屈膝90度,膝关节在髋部正下方;两手支撑在肩部正下方;向前行进时,左手和右腿同时向前移动,左手触地后俯卧撑向下,同时右腿屈髋屈膝,大腿贴向右肘;然后右手和左腿向前,两侧交替进行。爬行10-15米,2-4组。

  (4) 引体向上

  动作要领:双手正握把手,间距略比肩宽,手臂伸直,身体自然下垂;保持身体和下肢稳定,肩胛骨内收向下用力,同时屈肘将胸部拉向把手;拉到最高点后有控制的回落至起始姿势,重复进行;初学者可由他人进行辅助,每组8-10个,2-4组。

  (5) 反向划船

  动作要领:仰卧位面向杠铃杆,正手抓握杠铃杆,略比肩宽;保持背部、臀部收紧使身体呈一条直线;起始姿势两臂伸直,吸气发力将自己拉向杠铃杆,然后缓慢回到起始姿势,重复进行,每组10-12次,重复2-4组。

  (6) 负重前蹲

  动作要领:将杠铃杆从杠铃架上举起,屈肘两臂上抬将杠铃杆置于肩上,承重在三角肌上;上体保持正直,双脚开立略宽于肩,脚尖稍外旋;抬头挺胸,深吸气的同时屈膝下蹲,臀部向后移动,手肘保持向前;下蹲至大腿平行地面后蹲起回到初始姿势,重复进行,每组10-12次,重复2-4组,重量根据自身水平选择。

  (7) 负重提踵

  动作要领:站姿开始,两脚开立,杠铃置于肩上,双手宽握杠铃;保持背部平直,臀部和大腿肌肉收紧,脚跟用力提起至最高点,然后缓慢落下,重复进行。每组15-20次,重复2-4组。

  (8) 俯桥支撑下拉

  动作要领:四点俯撑姿势,躯干保持平直;以右臂支撑为例,左手前伸拉住阻力带把手,在保持身体稳定的同时后拉阻力带,单侧重复10-12次再换另一侧,重复2-4组。

  (9) 负重上台阶

  动作要领:面向台阶(也可以与小腿同高的板凳),杠铃扛在肩上,双手握紧杠铃,略宽于肩,双脚开立朝前;左脚踏上板凳,全脚掌踩实,屈膝约90度;左腿向下发力,利用臀部和腿部力量带动右腿上台阶站好;退步离开板凳时,右脚先向下触地,身体保持直立,双脚都站到地面后,换另一侧重复进行。每侧8-10次,重复2-4组。

  (10) 垂直纵跳

  动作要领:双脚开立与肩同宽,双臂伸直上举过头;然后迅速向下挥臂同时下蹲,蹲至大腿平行地面时立即向上挥臂同时蹬腿起跳,连续进行10-12次,重复2-4组。

  攀岩是一项较为特殊的体育运动,参与此项运动的首要前提是确保安全,所以请在专业人员的指导下并佩戴安全设备进行攀岩运动。任何体育运动都不能操之过急,应循序渐进增加运动时间,提高运动强度,才能达到有益身心的效果,否则可能造成一些不必要的运动损伤。